Həddindən artıq duz istifadəsi bir çox sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Bir çox insanlar dad qönçələrinin duzlu yeməklərə öyrəşdiyini söyləyərək yemək və içkilərə çox duz əlavə edirlər. Bu vəziyyət dad baxımından insanları sevindirsə də, sağlamlıq baxımından böyük risklər gətirir. Duz istehlakına nəzarət etmək və həddindən artıq duz istehlakından qaçınmaq insanın ümumi sağlamlıq vəziyyətinə əhəmiyyətli dərəcədə kömək edir.
Gündəlik duz istehlakı nə qədər olmalıdır?
Gündəlik istifadə etdiyimiz duz 40% natrium və 60% xlor ehtiva edən bir maddədir. Duz istehlakını qiymətləndirərkən, xüsusilə duzun tərkibindəki natrium əsas götürülür. Sinir keçiriciliyi, əzələlərin daralması və rahatlaması, su və elektrolit balansı kimi problemlər üçün bədəndə az miqdarda natrium lazımdır. Bədənin ehtiyacından daha çox natrium qəbul edildiyi təqdirdə bəzi arzuolunmaz vəziyyətlər yarana bilər. Bu səbəbdən orqanizmin duza olan ehtiyacı və böyrəklərin artıq natrium üçün filtrasiya qabiliyyəti nəzərə alınaraq gündəlik istehlak edilməli olan duz miqdarı hesablanır.
Yetkinlər üçün gündəlik istehlak edilə bilən duzun maksimum miqdarı 6 qramdır. 6 qram duz təxminən 1 çay qaşığı bərabərdir. 6 qram duzda təxminən 2,4 qram natrium var. Bazarda yemək alarkən, qida dəyərləri bölməsində natrium dəyərinə baxmaq və gündəlik natrium istehlakını nəzarət altında saxlamaq faydalı olacaq.
1-3 yaşlı uşaqlarda gündəlik qəbul edilən duzun miqdarı 2 qramı, 4-6 yaş qrupunda isə 3 qramı keçməməlidir. 7-10 yaş ən çox 5 qram gündəlik duz istehlakına diqqət yetirilməlidir. 11 yaş və daha böyüklər üçün gündəlik istehlak edilə bilən duzun maksimum miqdarı böyüklərdə olduğu kimi 6 qramdır.
1 yaşa qədər körpələrdə böyrək inkişafı hələ kafi səviyyədə olmadığı üçün gündəlik duz istehlakı 1 qramı keçməməlidir. Tamamlayıcı qidalara başlayan uşaqlar üçün hazırlanan şorba, qatıq və pürelərə duz əlavə edilməməlidir. Bundan əlavə, bu yaş qrupunda olan uşaqlar, tərkibində duzun çox olması səbəbindən işlənmiş qidalardan uzaq tutulmalıdır. Ana südü və ya süni qarışıq ilə qidalanan körpələrin mineral ehtiyacları süd və ya süni qarışıqlarla təmin edilir.
Gündəlik duz istifadəsini nəzarətdə saxlamaq üçün çox duzlu yeməklərdən uzaq durmaq lazımdır. Tərkibində yüksək miqdarda duz olan qidaları aşağıdakı kimi sıralamaq olar:
- Pendir
- Turşu
- Pastram, kolbasa
- Ət/toyuq bulyon
- Zeytun
- Ayran
- Duzlu qoz-fındıq
- Duz miqdarı yüksək olan hamsi və oxşar balıqlar
- Çörək
- Souslar
Bu qidalar yüksək miqdarda duz ehtiva edir və cəmiyyətdə geniş istifadə olunur. Bu qidaların istehlakını məhdudlaşdırmaq və az duzla hazırlanan sortlara üstünlük vermək faydalı olardı.
İşlənmiş qidalar da yüksək duzlu məhsullardır. Duz qablaşdırılmış qidaların istehsalında geniş istifadə olunur, çünki o, qidaların xarab olmasının qarşısını alır və saxlama müddətini artırır. Tərkibində yüksək duz olan işlənmiş/qablaşdırılmış qidalar aşağıdakı kimi sıralana bilər:
- Krakerlər, çipslər
- Salam və kolbasa kimi delikates məhsulları
- Pizza
- Konservləşdirilmiş şorbalar, yeməklər
- Makaron sousları
- Səhər yeməyi
- Ketçup, mayonez və digər souslar
- Burger və kartof qızartması kimi fast food məhsulları
Duz istehlakının yaratdığı sağlamlıq problemlərini nəzərə alaraq, səlahiyyətli qurumlar tərəfindən bəzi təcrübələr həyata keçirilir. Bunlara çörəkdə duzun miqdarının azaldılması və süd və pendir kimi süd məhsullarının tərkibindəki duzun məhdudlaşdırılması daxildir. İnsanların bu təcrübələri dəstəkləməsi və duzu azaldılmış qidalara üstünlük verməsi faydalı olardı.
Həddindən artıq duz istehlakı hər yaşda olan insanların çəkinməli olduğu bir şeydir. Xüsusən də uşaq və gənclərdə duz istehlakı ilə bağlı məlumatlılıq azdır. Lakin gənclərə həyatın ilkin dövrlərində duzu çox qəbul etməməli olduqlarını izah etmək və bu ideyanı mənimsəmək lazımdır. Bu yolla gənclər həddindən artıq duz istehlakı nəticəsində yaranan sağlamlıq problemlərindən qoruna bilərlər.
Həddindən artıq duz istifadəsinin zərərləri
Artıq duzun zərərləri erkən və gec dövrlər olaraq iki başlıq altında araşdırıla bilər. Erkən təsirlər adətən daha asan geri qaytarılır. Ancaq uzunmüddətli təsirlərlə məşğul olmaq daha çətin ola bilər.
Gün ərzində və ya yemək zamanı çox miqdarda duz istehlak edildikdə, insan şişkinlik hiss edə bilər. Bunun səbəbi böyrəklərin bədəndəki su və duz balansını tənzimləməyə çalışmasıdır. Çöldən alınan duzu tarazlaşdırmaq üçün bədən suyu tutmağa başlayır. Nəticədə, şəxs əllərdə və ayaqlarda şişkinlik, şişlik hiss edə bilər.
Həddindən artıq duz istifadəsinin erkən təsirlərindən biri qan təzyiqinin artmasıdır. Duzlu qidalarla yeməkdən sonra bədəndə su tutulması artacağı üçün damarlarda dolaşan qanın həcmində artım baş verir. Bu qan təzyiqinin artmasına səbəb olur. Bununla belə, tədqiqatçılar duzlu yeməkdən sonra hər kəsin təzyiq artımının eyni olmadığını müşahidə ediblər.
Həddindən artıq duz istehlakının digər erkən təsiri susuzluqdur. Duzlu yeməkdən sonra orqanizmə qəbul edilən duzu tarazlaşdırmaq üçün insanın susuzluq mərkəzi stimullaşdırılır. Su və buna bənzər mayelərin istehlakı ilə bədəndəki su-tuz balansı bərpa olunmağa çalışılır. Xüsusilə yaşlı insanlarda susuzluq mərkəzinin düzgün stimullaşdırılmaması, maye qəbulunun məhdudlaşdırılması kimi hallar qanda natriumun artmasına səbəb olur.
Hipernatremiya adlanan bu vəziyyət olduqca ciddidir. Erkən aşkar edilmiş və müalicə olunmamış hiponatremi; çaşqınlıq, qıcolmalar, koma və hətta ölüm kimi nəticələrin inkişafına səbəb ola bilər.
Hipertoniya ürək ritminin pozulması, baş ağrısı, görmə pozğunluğu, burun qanaması, başgicəllənmə və həddindən artıq tərləmə kimi simptomların inkişafına səbəb ola bilər.
Qan təzyiqi olan insanlarda müvafiq müalicə aparılmazsa və təzyiqi nəzarət altına alınmazsa, ciddi sağlamlıq problemləri yarana bilər. Bu insanlarda ürək-damar xəstəlikləri, böyrək xəstəlikləri və insult kimi bir çox fərqli problem riski artır.
Bu səbəbdən təzyiq xəstəliyinin qarşısını almaq üçün duz istehlakını məhdudlaşdırmaq faydalı olar. Bundan əlavə, onsuz da yüksək təzyiqi olan insanlar gündəlik duz istehlakını azaltdıqda qan təzyiqində ciddi azalma müşahidə olunur. Buna görə də təzyiq xəstələri həkimin təyin etdiyi dərmanlarla yanaşı duz istehlakını da nəzarət altında saxlayaraq müalicələrinə töhfə verə bilərlər.
Həddindən artıq duz istehlakının mədə xərçəngi riskini artırdığını göstərən araşdırmalar da var. Bu vəziyyətin altında yatan mexanizm hələ tam aydınlaşdırılmasa da, duzlu pəhriz vərdişlərinin mədəni qoruyan təbəqənin zədələnməsinə səbəb olduğu və nəticədə mədədə iltihab və xora əmələ gəlməsi riskini artırdığı müşahidə edilmişdir.
